Одним из самых главных плюсов является тот факт, что, если вы хотите улучшить работу префронтальной коры, даже регулярно медитировать необязательно. Можно просто стараться сохранять осознанность, когда вы выполняете какой-то привычный процесс. Перестать выполнять регулярные и привычные действия на автопилоте.
В повседневной жизни мы выполняем сотни маленьких действий не задумываясь: завязываем шнурки, чистим зубы, готовим еду и т. п. Досконально изучив процесс выполнения, мозг перевел эти простые действия в макросы, чтобы экономить энергию.
Фокус в том, что не важно, как именно вы заставите ПФК работать – регулярно медитируя или внимательно осознавая процесс чистки зубов. Энергии будет выделяться на оба процесса одинаково.
Таким образом, если взять за правило регулярно выключать автопилот на простых вещах и начать обращать внимание на процесс их выполнения, можно добиться неплохих результатов. Даже если у вас нет 10 минут в день на «классическую» медитацию. Но лучше все же сделать и то и другое.
В следующий раз, когда вы будете, например, нарезать овощи для салата, попробуйте остановить ваше внимание на этом процессе: какие ощущения вы испытываете и что вы чувствуете в пальцах рук?
Допустим, вы режете огурец: сперва переведите фокус внимания на ту руку, которая держит огурец. Задумайтесь и проследите, какую текстуру имеет его шкурка, насколько он твердый, какие ощущения вы испытываете, когда разрезаете его. Проследив за данным процессом, можно перевести фокус внимания на руку, которая держит нож, и сделать нечто подобное: какая на ощупь рукоятка ножа, какие усилия вы прилагаете, чтобы разрезать овощ, что вы чувствуете, когда лезвие ударяется о поверхность доски, и т. п.
Если регулярно практиковать подобную наблюдательность, то можно обойтись даже без обычной медитации. Либо усилить эффект от нее. Главное, помните, не так важно, на чем вы фокусируетесь (ходьба, управление автомобилем, созерцание заката), важен сам процесс.
Особенно полезно время от времени осознанно подходить к приему пищи. Подробнее об этом мы поговорим в четвертой части книги.
Вывод
Тренировать осознанность можно не только регулярно медитируя, но и в повседневной жизни. Старайтесь выключать автопилот как можно чаще и мысленно наблюдайте за тем, как вы чистите зубы, идете на работу, едите и т. п.
Как правильно медитировать
Многие считают, что для медитации нужны какая-то специальная комната, оборудование, коврик для йоги или еще что-то. На самом деле это все не обязательно. Основной принцип медитации – это 5–10-минутная тренировка концентрации. А концентрироваться можно на чем угодно.
Главное, сохранять фокус внимания в течение этого времени и стараться замечать момент, когда вы отвлеклись. Если это происходит, нужно просто возвращать фокус внимания обратно и продолжать медитацию. Никаких других специальных принципов нет.
Существует две самые популярные методики. Концентрация на дыхании и сканирование тела.
Дыхательная медитация, пожалуй, самая распространенная и удобная. Прежде всего потому, что дыхание всегда с вами, куда бы вы ни пошли. Медитировать можно сидя, лежа и даже стоя – как вам удобно, но лучше всего сидя в тихой комнате. Потому что стоя не очень удобно, а лежа можно задремать. Сон – это, конечно, хорошо, но о тренировке ПФК тогда можно забыть. Единственно важное условие – во время процесса вас не должны отвлекать посторонние стимулы, люди, звуки и вам должно быть комфортно. Медитация на дыхании представляет собой процесс, когда вы внимательно отслеживаете процесс дыхания. Мысленно следите, как воздух входит через нос, проходит по бронхам, наполняет легкие. Как покидает легкие и они уменьшаются в размерах. Чем подробнее вы себе представляете процесс дыхания, тем лучше. А каждый раз, когда ваши мысли уносят вас прочь от дыхания, вам необходимо отмечать то, на что вы отвлеклись, и снова перемещать фокус внимания на дыхание. Главное, не переживать, если вы будете отвлекаться слишком часто, это абсолютно нормальный процесс. Помните, задача не пытаться держать фокус как можно дольше (все равно не удержите), задача – научиться замечать, когда вы отвлеклись.
Сканирование тела – это методика концентрации на ощущениях, которые испытывает ваш организм. Суть техники: необходимо постепенно перемещать фокус внимания по всей поверхности тела, останавливаясь на каждом участке по 10–20 секунд и расслабляя его. Начиная с головы, лица, шеи, плеч, груди, спины и заканчивая пальцами ног. При этом важно фиксировать все, что вы ощущаете, но не реагировать на это.
Медитация на дыхании представляет собой процесс, когда вы внимательно отслеживаете процесс дыхания. Мысленно следите, как воздух входит через нос, проходит по бронхам, наполняет легкие. Как покидает легкие и они уменьшаются в размерах. Чем подробнее вы себе представляете процесс дыхания, тем лучше. А каждый раз, когда ваши мысли уносят вас прочь от дыхания, вам необходимо отмечать то, на что вы отвлеклись, и снова перемещать фокус внимания на дыхание.
Но если вам не подходит дыхание или сканирование тела, вы можете подобрать для себя что-нибудь другое: созерцание горящей свечи, или камина, или еще чего-нибудь. Медитировать можно даже на ходу, анализируя сам процесс. Следить за тем, как сначала вперед выбрасывается одна нога, какие ощущения вы при этом испытываете, как тело отклоняется для компенсации в противоположную сторону и т. д. Можно концентрироваться на звуках или даже на музыке. Только это должна быть именно концентрация с мыслями только о том, какая нота будет следующей и так далее. Это не принципиально, главное, заставлять вашу префронтальную кору работать.
Он молился горячо, с земными поклонами и со слезами, и, когда кончил, глубоко вздохнул и сказал:
– Хоть и не веришь, но оно как-то покойнее, когда помолишься. Приложитесь, голубчик.
Чехов А.П. Палата № 6P. S.
Интересно, что медитировать люди стали давно. Буддисты, например, медитируют примерно так, как предлагаю делать вам я. Они не знали, как устроен мозг, но методом проб и ошибок нашли достаточно эффективную методику. Но самое забавное, что многие люди делают это, даже не осознавая. Хорошим примером являются различные богослужения. Если человек искренне верующий и ходит в храмы не для того, чтобы подсчитать свои расходы за неделю, а как следует помолиться, то он делает не что иное, как медитативную практику. Концентрируясь на молитве, он точно так же тренирует свою ПФК, как буддист, который концентрируется на дыхании. Если верующие молятся регулярно и осознанно, то они действительно чувствуют такой же эффект от молитвы, как при медитации. Но только они связывают это с высшими материями.
